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...............Andreas Renneißen/Doreen Diehl/Katrin Krüger
 

Weitsprung - Hangsprungtechnik

Aufgabe:
Erzeuge eine möglichst hohe Anlaufgeschwindigkeit und gestalte den Absprung so, daß eine möglichst hohe vertikale Abfluggeschwindigkeit entsteht, ohne daß zu viel Horizontalgeschwindigkeit verloren geht. Versuche dann bei der Landung möglichst viel Weite zu gewinnen.


Phasenstruktur Weitsprung – Hangsprungtechnik

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Anlauf:
Der Anlauf beim Weitsprung ist zyklisch. Er ist ein Steigerungsanlauf aus dem Hochstart, bei dem zur Absprungvorbereitung Frequenz und Schrittlänge zunehmen. Während der Absprungvorbereitung (die letzten 3-5 Schritte) darf die Geschwindigkeit nicht absinken, der Kniehub ist etwas über normal. Der Rhythmus der letzten 3 Schritte ist kurz-lang-kurz. Im vorletzten Schritt wird der Körperschwerpunkt gering abgesenkt. Im Absprung ist die Körperhaltung fast aufrecht.
Ziel ist das Erreichen einer möglichst hohen Anlaufgeschwindigkeit, sowie das Schaffen von optimalen Voraussetzungen für den Absprung.

Absprung:
Beim Absprung sollte das Sprungbein aktiv greifend und fast gestreckt mit der ganzen Sohle aufsetzen. Die Bewegung geht nach hinten-unten. Nun wird das Sprungbein leicht gebeugt und vom Schwungbein überholt. Der Sprungfuß rollt über die ganze Sohle ab. Es kommt zu einer Absprungstreckung von Fuß-, Knie- und Hüftgelenk. Der Oberschenkel des Schwungbeins geht bis zur Waagerechten, die Arme schwingen nach vorne-oben.
Ziel ist eine hohe Abfluggeschwindigkeit unter optimalem Abflugwinkel, sowie die Erhaltung des Gleichgewichts beim Absprung.

Flug (Hangsprungtechnik):
Während des Fluges wird das Schwungbeinknie gesenkt bis der Oberschenkel eine Verlängerung des Rumpfes bildet. Die Arme schwingen nach hinten. Die Unterschenkel stehen in einem Winkel von 90°, der Springer „kniet“ in der Luft und befindet sich in einer Hohlkreuzhaltung. Die Landung wird durch das Vorschwingen beider Oberschenkel und Arme, das Vorneigen des Körpers und das Heben der Unterschenkel eingeleitet.
Ziel ist eine günstige, individuelle Flugphase, sowie die Vorbereitung einer optimalen Landeanflugposition.

Landung:
Die Beine sollten raumgreifend nach vorne gebracht werden. Bei Bodenkontakt gibt man in den Knien nach und schiebt das Becken nach vorne. Ebenfalls werden die Arme nach vorne geschwungen. Um nicht zurückzufallen ist auch ein zur Seite werfen möglich.
Ziel ist das Erreichen einer optimalen Landeweite. Ein Zurückfallen ist zu vermeiden.

Vorübungen:

Zur Schulung der Sprunggewandheit empfehlen sich u.a. Schrittsprünge durch Reifen, deren Abstand erweitert werden kann, wenn die Bahn ohne Probleme geschafft wurde.
Erlernt wird der aktive Sprungbeineinsatz mit hoher Schwungbeinbewegung, sowie die Sprungbeinstreckung.

Zur Schulung der Anlauf-Absprung-Koordination empfehlen sich Steigesprünge aus dem kurzen Anlauf (7 Schritte) in der Grube.
Es muß auf einen rhythmischen, flüssigen Übergang von Anlauf in Absprung geachtet werden. Der Absprung soll mit aufrechtem Oberkörper erfolgen, der  Fuß setzt flüchtig über die Ferse auf der ganzen Sohle auf. Nun sollte es zu einer Absprungstreckung in Hüft-, Knie- und Fußgelenk kommen. Das Schwungbein geht bis zur Waagerechten.

Um den Rhythmus der letzten 3 Schritte (kurz-lang-kurz) zu erlernen, sollte dieser Teil des Anlaufs durch Gerätehilfen verdeutlicht werden. Dies kann man mit Matten mit Kreidemarkierungen in der Mitte, dem Brett sowie einem Kastendeckel für den Absprung tun. Diese Hilfen werden so aufgebaut, daß der vorletzte Schritt des Springers im Gegensatz zum drittletzten und letzten Schritt länger ist.




Zum Erlernen der Flugphase der Hangsprungtechnik ist ein Standweitsprung mit beidbeinigem Absprung von einer erhöhten Absprungstelle (z.B. Kasten) mit Sitzlandung auf einer Weichbodenmatte möglich.
Wichtig ist, daß die Unterschenkel „nachgeschleppt“ werden und man die Hüfte nach vorne bringt. Zur Landung müssen aus dieser Hohlkreuzhaltung die Beine, die Arme und der Oberkörper nach vorne gebracht werden. Die Hanghaltung ist möglichst lange beizubehalten.






Nun kann man einen Hangsprung von erhöhter Absprungstelle (z.B. Bahn aus Kastendeckeln) durchführen. Durch die längere Flugphase hat man mehr Zeit sich der Hangtechnik zu widmen. Das Vorbringen der Hüfte wird erleichtert.
 
 





Die Landung kann man durch den Absprung vom Federbrett mit anschließender Landung im Sitzen auf mehreren Weichbodenmatten trainieren. Es ist darauf zu achten, daß der Springer auf dem Gesäß aufkommt.
Ziel ist hier das weite Vorbringen der Beine.
 
 


 

Koordinative und konditionelle Fähigkeiten

Koordinative Fähigkeiten kommen in einer Sportart nicht isoliert vor, sie stehen immer in Beziehung zueinander, es gibt jedoch in jeder Sportart koordinative Fähigkeiten, die wichtiger sind als andere.
Der Leistungsfaktor Koordination/Technik hat in jeder Sportart höchste Bedeutung für die Ausnutzung der konditionellen Voraussetzungen, um damit die bestmögliche Wettkampfleistung zu erreichen.
Wird eine der Fähigkeiten verbessert, so verbessert sich auch die Wettkampfleistung.

Koordinative Fähigkeiten:

Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit:
Fähigkeit zum erreichen einer sehr hohen Feinabstimmung der einzelnen Bewegungsphasen und den Teilkörperbewegungen, um eine hohe Bewegungsgenauigkeit zu erreichen.
Beim Weitsprung besteht diese Feinabstimmung besonders bei dem Übergang vom Anlauf zu den letzten drei Schritten und danach zum Absprung.

Kopplungsfähigkeit:
Fähigkeit, Teilkörperbewegungen bzgl. eines bestimmten Handlungsziels räumlich, zeitlich und dynamisch aufeinander abzustimmen.
Diese Fähigkeit beschreibt bei dem Weitsprung das Zusammenwirken der Arme mit den Beinen während der Flugphase, wann die Arme und Beine in welcher Position sein müssen (siehe dazu Phasenstruktur).

Gleichgewichtsfähigkeit:
Fähigkeit, den gesamten Körper im Gleichgewichtszustand zu halten oder während und nach umfangreichen Körperverlagerungen diesen Zustand beizubehalten oder wiederherzustellen.
Beim Weitsprung ist diese Fähigkeit nach der Landung wichtig, man muß zwar nicht gleich wieder auf den Beinen stehen, doch man muß verhindern, daß man nicht nach hinten fällt und damit seine Weite verringert.

Orientierungsfähigkeit:
Fähigkeit zur Bestimmung und zielangepassten Veränderung der Lage und Bewegung des Körpers im Raum.
Beim Weitsprung muß man sich orientieren, wann man die letzten drei Schritte einleiten muß und man danach abspringen muß.

Rhythmisierungsfähigkeit:
Beim Weitsprung ist diese Fähigkeit auch sehr wichtig, da man nicht bei jedem Anlauf einen anderen Laufrhythmus haben kann, sonst kommt man bei den letzten drei Schritten eventuell durcheinander, oder man kann die Schritte nicht in gewünschter Reihenfolge (z.B.: links-rechts-links) durchführen.

Umstellungs- und Reaktionsfähigkeit sind für den Weitsprung nicht sehr wichtig.
 

Konditionelle Fähigkeiten:
Bei den konditionellen Fähigkeiten spielen nur zwei der vier Fähigkeiten eine wichtige Rolle beim Weitsprung, die Kraft und die Schnelligkeit. Ausdauer und Beweglichkeit spielen keine besondere Rolle beim Weitsprung.
Kraft und Schnelligkeit spielen beim Anlauf eine wichtige Rolle, um diesen schnellstmöglich zu gestalten. Die Kraft spielt dann auch beim Absprung eine wichtige Rolle.
Die spezielle Kraft, die dabei eine Rolle spielt, ist die Explosivkraft
(Def.: Die Explosivkraft beschreibt die Fähigkeit des muskulären Systems einen bereits begonnenen Kraftanstieg, hierbei der Beginn des Anlaufs, maximal weiterzuentwickeln.


Die Biomechanik des Weitsprungs

Um den Weitsprung biomechanisch zu untersuchen ist eine Einteilung der einzelnen Sprungabschnitte unbedingt notwendig. Anlauf, Absprung, Flug und Landung noch zusätzlich in einzelne Sprungphasen zu unterteilen lässt die biomechanische Analyse noch genauer werden
 
 

Sprungabschnitte Sprungphasen
Anlauf 1. Beschleunigungsphase 
2. Absprungvorbereitende Phase 
Absprung 1. Phase der Absprungbeugung
2. Phase der Absprungstreckung
 Flug 1. Symmetrische Flugbahnphase
 2. Landeanflugphase 
Landung 1. Phase der Landepositionierung
 2. Phase der Landedurchführung

1. Anlauf

1.1. Beschleunigungsphase
Das Ziel der Beschleunigungsphase besteht darin, eine möglichst hohe horizontale Anlaufgeschwindigkeit zu erreichen. Die biomechanischen Einflussgrössen: Länge der Beschleunigungsphase, Schrittlänge und Schrittfrequenz müssen optimal sein um eine Maximierung der Endgeschwindigkeit zu erreichen
Die Beschleunigungsphase des Weitsprungs entspricht der Beschleunigungsphase beim Sprint (25-30m).

Zur Optimierung der Länge der Beschleunigungsphase
Der Weitspringer benötigt eine bestimmte Länge der Beschleunigungsphase um eine hohe Endgeschwindigkeit zu erreichen. Als allgemein nützliches Längenmaß der Beschleunigungsphase gilt die individuelle Länge des Startabschnitts beim Sprint. Sie ist die untere Grenze für die angestrebte Länge der Beschleunigungsphase und kann durch Variation zur Optimierung derselben führen.
Zur Optimierung der Schrittlänge
Schrittlänge und Schrittfrequenz sind die beiden Einflussgrößen der "mittleren Schrittgeschwindigkeit". Eine Zunahme dieser "mittleren Schrittgeschwindigkeit" kann nur durch die Änderung der Einflussgrößen erreicht werden.
Schrittlänge (I) Schrittfrequenz (f) mittlere Schrittgeschwindigkeit (v)

v = l x f

1. zunehmende Schrittlänge bei relativ konstanter Schrittfrequenz
2. zunehmende Schrittlänge bei zunehmender Schrittfrequenz
3. zunehmende Schrittlänge und abnehmende Schrittfrequenz, wobei die Zunahme die Abnahme überkompensiert
4. abnehmende Schrittlänge und zunehmende Schrittfrequenz,  wobei die Zunahme die Abnahme wird
    überkompensiert  wird
5. relativ konstante Schrittlänge bei zunehmender Schrittfrequenz
 

1.2. Absprung vorbereitende Phase
Ziel der Absprung vorbereitenden Phase ist es, die letzten drei Schritte so zu gestalten, dass die Körperposition optimiert ist sobald das Sprungbein auf dem Absprungbalken aufsetzt. Besondere Beachtung verdient dabei der Körperschwerpunkt. Aber auch die anderen biomechanischen Einflussgrößen : Schrittlänge und Abnahme der Anlaufgeschwindigkeit müssen besonders beachtet werden, soll das Ziel dieser Phase erreicht werden.
Die Schrittgestaltung der letzten drei Schritte im Rhythmus "kurz - lang - kurz" hat sich allgemein bei den Weitspringem durchgesetzt. Die Verlängerung des vorletzten Schritts führt zu einer Senkung des Körperschwerpunktes, wodurch der vertikale Kraftstoss durch den verlängerten Beschleunigungsweg vergrößert wird. Wichtig bei der Schwerpunktsenkung durch die veränderte Schrittgestaltung ist, dass sie sich nicht negativ auf die Anlaufgeschwindigkeit auswirkt, was zu einer Verringerung der horizontalen Abfluggeschwindigkeit führen würde.

2. Absprung


Ziel des Absprungs ist die Ansteuerung einer maximalen symmetrischen Flugbahn (w2) durch die optimale Abfluggeschwindigkeit (vo) - sie ist ein Ergebnis des aktiven Aufsetzten des gestreckten Sprungbeins.
Zur Erreichung der maximalen Abfluggeschwindigkeit spielen vor allem Absprungdauer und Absprungkraft eine große Rolle. Das Produkt dieser beiden biomechanischen Einflussgrößen heißt Kraftstoss und dient zur Übertragung der Anlaufgeschwindigkeit in die Abfluggeschwindigkeit (vo).
 



Bei der Absprungdauer von 0,10 bis 0.13 Sekunden beeinflusst der Springer die vertikale Abfluggeschwindigkeit (voz) durch einen vertikalen Kraftstoss des 4- bis 6fachen Körpergewichts.
Die Unterteilung des Absprungs in die zwei Phasen der Absprungbeugung und Absprungstreckung gilt nur der Bewegung des stützenden Sprungbeins - das Schwungbein bewegt sich ausschließlich nach oben.

 3. Flug

Symmetrische Flugbahnphase
Die symmetrische Flugbahnphase beginnt im Zeitpunkt des Abflugs und endet an dem Flugbahnpunkt, wo der Körperschwerpunkt unter die Abflughöhe fällt. Ziel dieser Phase ist die Maximierung der symmetrischen Flugbahnweite denn Sprungweitenunterschiede lassen sich immer auf die symmetrische Flugbahnweite zurück führen.
Diese wird durch die Abfluggeschwindigkeit (vo)>(horizontal/vertikal), den Abflugwinkel und die Abflughöhe (ho) bestimmt.
 

3.2. Landeanflugphase
Die Landeanflugphase beginnt sobald der Körperschwerpunkt unter seine Abflughöhe (ab W3) fällt und endet mit dem ersten Bodenkontakt nach dem Flug. Ziel dieser Phase ist die Optimierung der Landeanflugweite.
Nach dem Absprung ist die Flugbahn des Körperschwerpunktes nicht mehr veränderbar. Beine, Arme und Oberkörper hingegen bewegen sich zur Gleichgewichtserhaltung und zur Vorbereitung einer optimalen Landung nach dem Prinzip der Gegenwirkung (Impulserhaitungssatz) und dem des Drehrückstoßes.
Während des Fluges wird der Oberkörper durch die Aktion (Drehrückstoß) der Arme gesenkt; es erfolgt eine Annäherung der oberen Extremitäten an die Körperbreitenachse. Der Impulserhaltungssatz "verlangt" ausgleichend ein Anheben der Beine - das Prinzip der Gegenwirkung.
 

4. Landung
 


 

4.1.  Phase der Landepositionierung
Die Phase der Landepositionierung beschreibt ausschließlich den ersten Bodenkontakt der Fersen des Springers bei der Landung. Sie dient dazu, die Landepositionsweite (w4) zu optimieren und ergibt sich aus der symmetrischen Flugbahnphase (w2).

4.2.  Phase der Landedurchführung

Die Phase der Landedurchführung beginnt ebenfalls mit dem ersten Bodenkontakt des Springers, hat aber den Sinn, die erreichte Landepositionsweite zu sichem. Ein Zurückfallen des Körpers muss vermieden werden. Die seitliche Landung auf den Schultern verhindert, anders als beim Zurückfallen, eine drastische Verminderung der gesamten Sprungweite (w).


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